Kali, khoáng chất đa lượng cần thiết cho cơ thể khoẻ mạnh

Nguồn thực phẩm chứa Kali
Cơ thể chúng ta không sản xuất kali một cách tự nhiên, loại khoáng chất này có mặt trong thực phẩm của chúng ta. Do đó, chúng ta phải tiêu thụ cân bằng các loại thực phẩm và đồ uống giàu kali để có được có được nó cho các hoạt động của cơ thể.

Hầu hết mọi người nhận đủ kali bằng chế độ ăn uống cân bằng. Kali có sẵn rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng chế biến làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng này. Bất cứ ai có chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn đều có thể có lượng kali thấp.

1. Các loại rau lá xanh.

2. Các loại rau quả có tinh bột như bông cải xanh, khoai tây, cà rốt, cà chua, củ dền, các loại bí và bầu.

3. Trái cây giàu kali như mơ, chuối, kiwi, cam, nước dừa, bơ, dưa lưới, dứa và trái cây sấy khô.

4. Các loại ngũ cốc, đậu và các loại hạt.

5. Thực phẩm từ sữa như sữa động vật và sữa thực vật - đậu nành, hạnh nhân, sữa chua (yaourt).

6. Thịt nạc, thịt gà, cá hồi

Vai trò của Kali
Kali giúp cân bằng độ pH - độ axit và độ kiềm, cân bằng mức chất lỏng bên trong tế bào, trong khi Natri cân bằng mức chất lỏng bên ngoài tế bào. Kali cũng hỗ trợ hoạt động của thận, tim, cơ và hệ thần kinh.

Lợi ích sức khoẻ từ Kali
Kali là chất điện giải mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý, thực phẩm chứa kali có thể giúp kiểm soát huyết áp bằng cách giảm tác động tiêu cực của Natri. Mức natri cao có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Ở người khỏe mạnh, kali làm giảm nguy cơ này bằng cách giúp cơ thể loại bỏ natri. Nó cũng giúp kiểm soát huyết áp bằng cách thư giãn các thành mạch máu.

1. Huyết áp và sức khỏe tim mạchMột lượng kali đầy đủ có thể ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao. Nếu một người hấp thụ nhiều kali và lượng natri thấp, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

2. Duy trì cơ và xươngMột chế độ ăn giàu kali sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi.

Kali có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có chứa kali có thể có mật độ khoáng xương cao hơn.

Tuy nhiên, việc xác nhận điều này sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn. Nếu phát hiện này là đúng, các nhà nghiên cứu cũng sẽ cần khám phá lý do đằng sau nó và liệu các chất bổ sung có tác dụng tương tự hay không.

3. Sức khỏe thậnỞ những người khỏe mạnh, nồng độ kali thấp có thể ức chế khả năng tái hấp thu canxi của thận. Nồng độ canxi trong thận cao có thể dẫn đến sỏi thận.

Nghiên cứu từ năm 2015 lưu ý rằng việc chuyển sang chế độ ăn DASH có thể giúp giảm nguy cơ sỏi thận vì chế độ ăn này thiên về thực phẩm giàu kali và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Tuy nhiên, những người bị suy thận không nên tiêu thụ quá nhiều kali vì nó có thể gây tác động tiêu cực. Trong trường hợp này, bác sĩ sẽ khuyến nghị nên đưa bao nhiêu kali vào chế độ ăn.

Kali, bao nhiêu là đủ?
Một lượng kali hấp thụ đầy đủ là 3.400 miligam (mg) mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành khỏe mạnh và 2.600 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh.

Lượng kali hấp thu đầy đủ khi mang thai là 2.900 mg và là 2.800 mg khi cho con bú hoặc cho con bú.

Bảng đề xuất cho từng nhóm tuổi

Tuổi	Nam	Nữ
0–6 tháng	400 mg/ngày	400 mg/ngày
7–12 tháng	860 mg/ngày	860 mg/ngày
1–3 tuổi	2.000 mg/ngày	2.000 mg/ngày
4–8 tuổi	2.300 mg/ngày	2.300 mg/ngày
9–13 tuổi	2.500 mg/ngày	2.300 mg/ngày
14–18 tuổi	3.000 mg/ngày	2.300 mg/ngày
19 tuổi trở lên	3.400 mg/ngày	2.600 mg/ngày

Một người nên đặt mục tiêu nhận được kali từ một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung.

Dấu hiệu thiếu hụt và dư thừa kali

1. Thiếu hụtThận hoạt động để duy trì nồng độ kali trong máu bình thường bằng cách thải lượng kali dư thừa qua nước tiểu. Kali cũng có thể bị mất qua phân và mồ hôi. Cần ít nhất 400-800 mg mỗi ngày từ thức ăn vì lượng mất đi thông thường hàng ngày. Bất kỳ tình trạng nào làm tăng lượng chất lỏng mất đi vượt quá mức bình thường như nôn mửa, tiêu chảy và một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu đều có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất lỏng, gọi là hạ kali máu. Hạ kali máu thường gặp nhất ở những bệnh nhân nhập viện đang dùng thuốc khiến cơ thể bài tiết quá nhiều kali. Nó cũng được thấy ở những người mắc bệnh viêm ruột - bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, có thể gây tiêu chảy và kém hấp thu chất dinh dưỡng.

Rất hiếm khi tình trạng thiếu kali chỉ do ăn quá ít thức ăn vì nó có trong rất nhiều loại thực phẩm; tuy nhiên, uống không đủ lượng kết hợp với đổ mồ hôi nhiều, sử dụng thuốc lợi tiểu, lạm dụng thuốc nhuận tràng hoặc buồn nôn và ói mửa nghiêm trọng có thể nhanh chóng dẫn đến hạ kali máu. Một lý do khác là do thiếu magiê, vì thận cần magiê để giúp tái hấp thu kali và duy trì mức bình thường trong tế bào.

Khi cơ thể thiếu Kali, bạn cảm thấy:
- Mệt mỏi
- Chuột rút hoặc yếu cơ
- Táo bón
- Liệt cơ và nhịp tim không đều (hạ kali máu nặng)

2. Dư thừaQuá nhiều kali trong máu được gọi là tăng kali máu. Ở người khỏe mạnh, thận sẽ loại bỏ lượng kali dư thừa một cách hiệu quả, chủ yếu qua nước tiểu. Tuy nhiên, một số tình huống nhất định có thể dẫn đến tăng kali máu: bệnh thận tiến triển, dùng thuốc giữ kali trong cơ thể (bao gồm cả NSAID) hoặc những người bị tổn thương thận nhưng ăn chế độ ăn nhiều kali (hơn 4.700 mg mỗi ngày) hoặc sử dụng kali. dựa trên chất thay thế muối.

Triệu chứng tăng kali máu:
- Suy nhược, mệt mỏi
- Buồn nôn ói mửa
- Hụt hơi
- Đau ngực
- Tim đập nhanh, nhịp tim không đều

Đừng nhầm lẫn!
Ký hiệu hóa học của kali là “K”, đừng nhầm lẫn với vitamin K.
Các chất thay thế muối đôi khi được làm từ kali clorua, chất này thay thế một phần hoặc toàn bộ natri clorua trong muối ăn. Mặc dù những người theo chế độ ăn hạn chế muối có thể được hưởng lợi từ hàm lượng natri thấp hơn nhiều, nhưng muối kali có dư vị đắng khi đun nóng nên không nên dùng để nấu ăn. Kiểm tra với bác sĩ trước khi thử dùng muối kali, vì lượng kali dư thừa có thể gây nguy hiểm cho những người gặp khó khăn trong việc loại bỏ lượng dư thừa hoặc những người đang dùng thuốc có thể làm tăng nồng độ kali trong máu.

Sự tương tác của kali và natri
Kali và natri có mối liên hệ chặt chẽ với nhau nhưng lại có tác dụng trái ngược nhau trong cơ thể. Cả hai đều là những chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng sinh lý và cả hai đều có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim mạch. Lượng muối cao làm tăng huyết áp, có thể dẫn đến bệnh tim, trong khi lượng kali cao có thể giúp thư giãn mạch máu và bài tiết natri đồng thời làm giảm huyết áp. Cơ thể chúng ta cần nhiều kali hơn natri mỗi ngày, nhưng chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ thì ngược lại: Người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 3.300 miligam natri mỗi ngày, khoảng 75% trong số đó đến từ thực phẩm chế biến sẵn, trong khi chỉ nhận được khoảng 2.900 miligam kali mỗi ngày.

Một nghiên cứu trong Archives of Internal Medicine cho thấy:
Những người ăn chế độ ăn nhiều natri, ít kali có nguy cơ tử vong cao hơn do đau tim hoặc bất kỳ nguyên nhân nào. Trong nghiên cứu này, những người có lượng natri tiêu thụ cao nhất có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào cao hơn 20% so với những người có lượng natri tiêu thụ thấp nhất. Những người tiêu thụ lượng kali cao nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 20% so với những người tiêu thụ lượng kali thấp nhất. Nhưng điều có thể còn quan trọng hơn đối với sức khỏe là mối quan hệ giữa natri và kali trong chế độ ăn uống. Những người có tỷ lệ natri và kali cao nhất trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ tử vong vì đau tim cao gấp đôi so với những người có tỷ lệ thấp nhất và họ có nguy cơ tử vong cao hơn 50% do mọi nguyên nhân. Mọi người có thể thực hiện một thay đổi quan trọng trong chế độ ăn uống để giúp giảm nguy cơ này: Ăn nhiều rau và trái cây tươi, có hàm lượng kali cao và ít natri tự nhiên, nhưng ăn ít bánh mì, phô mai, thịt chế biến sẵn và các thực phẩm chế biến khác có nhiều natri và ít kali.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media