Vai trò của Polyphenol đối với sức khoẻ con người

Polyphenol là vi chất dinh dưỡng tự nhiên có trong thực vật, dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, trà, sô cô la đen và rượu vang. Có hơn 8.000 loại polyphenol và được phân loại thêm thành 4 nhóm chính

√ Flavonoid chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol, bao gồm quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanins, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ ...

√ Axit phenolic chiếm khoảng 30% tổng số polyphenol, bao gồm lignans và stilbenes, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt và hạt.

√ Các amit polyphenolic bao gồm capsaicinoid được tìm thất trong ớt và avenanthramides được tìm thấy trong yến mạch.

√ Các polyphenol khác, bao gồm resveratrol được tìm thấy trong rượu vang đỏ, axit ellagic được tìm thấy trong quả mọng, curcumin được tìm thấy trong nghệ, và lignans được tìm thấy trong hạt lanh, hạt vừng và ngũ cốc nguyên hạt.

Số lượng và loại polyphenol trong thực phẩm phụ thuộc vào thực phẩm, bao gồm nguồn gốc, độ chín và cách thức chúng được nuôi, vận chuyển, bảo quản và chế biến.

Các nghiên cứu cho thấy polyphenol là chất chống oxy hóa mạnh. Với vai trò này, chúng ngăn ngừa hoặc đảo ngược các tổn thương trong tế bào do lão hóa, môi trường và lối sống của bạn gây ra. Theo thời gian, tổn thương này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Tại sao chúng ta cần Polyphenol
Việc thiếu polyphenol không liên quan đến các tác dụng phụ cụ thể. Nhưng chúng được coi là yếu tố cần thiết cho tuổi thọ vì có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu polyphenol (khoảng từ 650miligams mỗi ngày) có nguy cơ tử vong thấp hơn những người ăn ít hơn 500miligams mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe của polyphenol

Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu cho thấy polyphenol có thể giúp quản lý mức huyết áp và giữ cho mạch máu của bạn khỏe mạnh và linh hoạt, thúc đẩy tuần hoàn tốt. Và do đặc tính chống oxy hóa nên polyphenol có thể giúp giảm viêm mãn tính, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một đánh giá khác cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 45% ở những người có mức enterolactone cao hơn, đây là một dấu hiệu nhận biết lượng lignans. Lignans là một loại polyphenol thường được tìm thấy trong hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt.

Giảm nguy cơ tiểu đường
Polyphenol có thể làm giảm và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Điều đó một phần là do polyphenol có thể ngăn chặn sự phân hủy tinh bột thành đường đơn, làm giảm khả năng tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn.

Các hợp chất này cũng có thể giúp kích thích tiết insulin, một loại hormone cần thiết để vận chuyển đường từ máu vào tế bào và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Duy trì tình trạng kháng insulin thấp và lượng đường trong máu khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì và tiểu đường.

Trong số các polyphenol, nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins có thể mang lại hiệu quả chống đái tháo đường mạnh nhất. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm có màu đỏ, tím và xanh lam, chẳng hạn như quả mọng, quả lý chua và nho.

Có thể ngăn ngừa cục máu đông
Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Cục máu đông được hình thành khi các tiểu cầu lưu thông trong máu của bạn bắt đầu kết tụ lại với nhau. Quá trình này được gọi là kết tập tiểu cầu và rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chảy máu quá mức.

Tuy nhiên, sự kết tập tiểu cầu dư thừa có thể gây ra cục máu đông, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu, đột quỵ và thuyên tắc phổi.

Theo các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, polyphenol có thể giúp giảm quá trình kết tập tiểu cầu, do đó ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Bảo vệ chống lại bệnh ung thư
Tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của polyphenol có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu cho thấy polyphenol thậm chí có thể ngăn chặn sự phát triển của khối u và tiêu diệt các tế bào ung thư đang hoạt động.

Thúc đẩy chức năng não
Thực phẩm giàu polyphenol có thể tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ của bạn.

Một nghiên cứu báo cáo rằng uống nước ép nho, vốn tự nhiên giàu polyphenol, giúp tăng cường trí nhớ đáng kể ở người lớn tuổi bị suy giảm trí tuệ nhẹ trong vòng 12 tuần.

Những người khác cho rằng flavanols ca cao có thể cải thiện lưu lượng máu đến não và liên kết các polyphenol này với việc cải thiện trí nhớ và sự chú ý khi làm việc.

Tương tự, chiết xuất thực vật giàu polyphenol Ginkgo biloba dường như giúp tăng cường trí nhớ, khả năng học tập và sự tập trung. Nó cũng có liên quan đến việc cải thiện hoạt động của não và trí nhớ ngắn hạn ở những người bị sa sút trí tuệ.

Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
Polyphenol có lợi cho tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi chống lại vi khuẩn có hại.

Ví dụ, bằng chứng cho thấy chiết xuất từ trà giàu polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria có lợi. Tương tự, polyphenol trong trà xanh có thể giúp chống lại vi khuẩn có hại, bao gồm C. difficile, E. Coli và Salmonella, cũng như cải thiện các triệu chứng của bệnh loét dạ dày tá tràng.

Nâng cao khả năng miễn dịch
Nghiên cứu cho thấy polyphenol có thể kích hoạt hệ thống miễn dịch để chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Polyphenol cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn và hạn chế vi khuẩn có hại. Tác dụng này hỗ trợ tiêu hóa tốt, nhưng sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn cũng rất cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

Thực phẩm giàu polyphenol

Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa polyphenol, như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Thật dễ dàng để có đủ trong chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe của bạn, nhưng một số nguồn bổ dưỡng hơn những nguồn khác. Tám loại thực phẩm này có hàm lượng polyphenol cao

Quả mọng
Quả mọng chứa ít calo và nhiều vitamin C, chất xơ và polyphenol, làm cho chúng trở thành một loại quả dễ dàng bổ sung vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Quả mâm xôi và quả cơm cháy có số lượng cao nhất, với 1.123 và 870 miligam polyphenol tương ứng cho mỗi khẩu phần nửa cốc. Nhiều loại quả mọng thông thường khác cũng có hàm lượng cao trên mỗi nửa cốc, bao gồm: Quả việt quất với 535 miligam, Blackcurrant với 485 miligam, Quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây với khoảng 160 miligam.

Các loại thảo mộc và gia vị
Để thúc đẩy bữa ăn của bạn với polyphenol, không tìm đâu xa hơn tủ gia vị của bạn. Cùng với hàm lượng polyphenol, các loại thảo mộc và gia vị khô thường chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, magiê và kali. Các loại gia vị có hàm lượng polyphenol cao nhất bao gồm: Đinh hương với 542 miligam mỗi ounce, Bạc hà với 427 miligam mỗi ounce, Hoa hồi với 195 miligam mỗi ounce, Oregano, hạt cần tây, cây xô thơm, hương thảo và cỏ xạ hương cũng có hơn 30 miligam cho cùng một khẩu phần.

Bột ca cao
Trong khi bạn nên hạn chế lượng đường, bột ca cao là một nguồn polyphenol mạnh với 516 miligam mỗi muỗng canh. Tuy nhiên, đun nóng và chế biến bột ca cao để tạo ra các sản phẩm sô cô la có thể làm giảm hàm lượng này. Ví dụ, sô cô la đen có 249 miligam mỗi muỗng canh, trong khi sô cô la sữa chỉ có 35 miligam.

Quả hạch
Các loại hạt là một cách dễ dàng để bổ sung chất xơ, protein và các axit béo thiết yếu vào chế độ ăn uống của bạn, tuy nhiên vì chúng chứa nhiều calo nên bạn nên tiết chế khẩu phần của mình. Hầu hết các loại hạt đều chứa polyphenol, nhưng hạt dẻ đứng đầu với 347 miligam mỗi ounce - khoảng ba loại hạt. Các lựa chọn tốt khác bao gồm hạt phỉ và hồ đào với 140 miligam và hạnh nhân với 53 miligam cho một khẩu phần một ounce.

Hạt lanh
Hạt lanh đôi khi được sử dụng để cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón. Cùng với hàm lượng chất xơ cao, chúng cũng có 229 miligam polyphenol trên mỗi muỗng canh. Bạn có thể thêm hạt lanh vào ngũ cốc, bánh mì sandwich và salad hoặc nướng chúng thành bánh quy và bánh mì.

Rau
Các chuyên gia khuyên chúng ta nên ăn 2,5 đến 3 chén rau mỗi ngày. Bởi vì hầu hết các loại rau đều chứa polyphenol, nên bổ sung đủ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn hưởng lợi từ các tác dụng đối với sức khỏe của các chất chống oxy hóa này. Một số loại rau có hàm lượng polyphenol cao nhất bao gồm:
260 miligam trong một bông atiso nhỏ
168 miligam trong một củ hành tím nhỏ
40 gram trong một chén rau bina tươi hoặc hẹ tây

Quả ô liu
Ô liu rất giàu vitamin E, axit béo và polyphenol. Hai mươi gam ô liu đen - khoảng năm quả ô liu - có 113 miligam polyphenol, trong khi cùng một khẩu phần ô liu xanh chứa 70 miligam.

Cà phê và trà
Nếu bạn bắt đầu ngày mới với một tách cà phê hoặc trà, bạn đã thêm polyphenol vào chế độ ăn uống của mình. Hai mươi gam cà phê, hoặc gần bằng lượng để pha một cốc pha, chứa khoảng 35 miligam polyphenol. Chúng ta tiêu thụ các loại trà như trà đen, trà xanh hoặc gừng với số lượng ít hơn, nhưng một cốc vẫn có thể thêm một số polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn.

Mặc dù trà, sô cô la đen, rượu vang đỏ và quả mọng có thể là những nguồn polyphenol được biết đến nhiều nhất, nhưng còn rất nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi này.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media